Lari adalah salah satu olahraga yang paling populer karena mudah dilakukan dan tidak memerlukan banyak peralatan. Namun, meskipun terlihat sederhana, banyak pelari—baik pemula maupun yang sudah berpengalaman—sering melakukan kebiasaan buruk yang dapat menghambat performa atau bahkan menyebabkan cedera. Dalam artikel ini, kita akan membahas 10 kebiasaan buruk pelari dan cara menghilangkannya.
10 Kebiasaan Buruk Pelari
1. Tidak Melakukan Pemanasan
Banyak pelari melewatkan pemanasan karena terburu-buru atau merasa tidak perlu. Padahal, pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan otot dan sendi sebelum berlari. Tanpa pemanasan, risiko cedera seperti kram otot atau keseleo meningkat.
Cara Menghilangkannya:
- Luangkan waktu 5-10 menit untuk pemanasan dinamis, seperti jogging ringan, lunges, atau high knees.
- Fokus pada otot-otot yang akan banyak digunakan saat berlari, seperti paha, betis, dan pinggul.
2. Terlalu Cepat Meningkatkan Intensitas
Beberapa pelari terlalu bersemangat dan langsung meningkatkan jarak atau kecepatan lari secara drastis. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan berlebihan, nyeri otot, atau cedera seperti shin splints.
Cara Menghilangkannya:
- Ikuti aturan 10%: tambahkan jarak atau intensitas lari maksimal 10% per minggu.
- Dengarkan tubuh Anda. Jika merasa terlalu lelah, kurangi intensitas atau ambil hari istirahat.
3. Mengabaikan Istirahat
Istirahat adalah bagian penting dari latihan. Tanpa istirahat yang cukup, tubuh tidak punya waktu untuk memulihkan diri, yang dapat menyebabkan overtraining dan penurunan performa.
Cara Menghilangkannya:
- Sisipkan hari istirahat atau aktivitas ringan seperti yoga atau berjalan kaki dalam jadwal latihan Anda.
- Pastikan tidur cukup, minimal 7-8 jam per malam, untuk pemulihan optimal.
4. Tidak Memperhatikan Postur Tubuh
Postur tubuh yang buruk saat berlari, seperti membungkuk atau mengangkat bahu terlalu tinggi, dapat menyebabkan nyeri punggung, leher, atau bahu.
Cara Menghilangkannya:
- Pertahankan postur tegak dengan dada terbuka dan bahu rileks.
- Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang dan pandangan lurus ke depan.
5. Mengabaikan Nutrisi
Beberapa pelari tidak memperhatikan asupan nutrisi sebelum atau setelah lari. Padahal, nutrisi yang tepat sangat penting untuk energi dan pemulihan.
Cara Menghilangkannya:
- Konsumsi karbohidrat kompleks (seperti nasi merah atau oatmeal) 1-2 jam sebelum lari untuk energi.
- Setelah lari, konsumsi protein (seperti telur atau yogurt) untuk membantu pemulihan otot.
6. Tidak Menggunakan Sepatu yang Tepat
Menggunakan sepatu yang tidak sesuai dengan jenis kaki atau sudah usang dapat menyebabkan nyeri kaki, lutut, atau bahkan cedera serius.
Cara Menghilangkannya:
- Pilih sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki dan gaya berlari Anda.
- Ganti sepatu setiap 500-800 km atau ketika sol sudah terlihat aus.
7. Terlalu Fokus pada Kecepatan
Banyak pelari berpikir bahwa berlari cepat adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan performa. Padahal, lari dengan kecepatan sedang atau lambat juga penting untuk membangun daya tahan.
Cara Menghilangkannya:
- Variasikan latihan dengan lari jarak jauh (long run) dan lari interval.
- Gunakan prinsip 80/20: 80% lari dengan intensitas rendah dan 20% dengan intensitas tinggi.
8. Tidak Melakukan Pendinginan
Sama seperti pemanasan, pendinginan sering diabaikan. Padahal, pendinginan membantu menormalkan detak jantung dan mengurangi risiko nyeri otot.
Cara Menghilangkannya:
- Lakukan jogging ringan atau jalan kaki selama 5-10 menit setelah lari.
- Lanjutkan dengan peregangan statis untuk meningkatkan fleksibilitas.
9. Tidak Mendengarkan Tubuh
Banyak pelari mengabaikan sinyal tubuh, seperti nyeri atau kelelahan, karena ingin mencapai target. Hal ini dapat berujung pada cedera serius.
Cara Menghilangkannya:
- Kenali perbedaan antara rasa sakit biasa (seperti nyeri otot) dan rasa sakit yang berpotensi cedera.
- Jika merasa tidak fit, jangan memaksakan diri. Istirahat atau konsultasi dengan dokter jika perlu.
10. Tidak Memiliki Rencana Latihan
Berlari tanpa rencana yang jelas dapat membuat latihan tidak terarah dan kurang efektif. Tanpa tujuan, motivasi juga bisa menurun.
Cara Menghilangkannya:
- Buat rencana latihan mingguan atau bulanan dengan tujuan yang spesifik, seperti meningkatkan jarak atau kecepatan.
- Gunakan aplikasi lari atau jurnal untuk memantau progres.
Kesimpulan
Menghilangkan kebiasaan buruk dalam berlari tidak hanya meningkatkan performa tetapi juga mengurangi risiko cedera. Mulailah dengan langkah kecil, seperti memperbaiki postur atau menambahkan pemanasan dan pendinginan ke rutinitas Anda. Ingat, konsistensi adalah kunci untuk menjadi pelari yang lebih baik dan lebih sehat.
Referensi
- American Council on Exercise (ACE). (2020). The Importance of Warm-Up and Cool-Down Exercises.
- Mayo Clinic. (2021). Running: Tips for Beginners.
- Harvard Health Publishing. (2019). The Right Way to Breathe During Exercise.
- National Academy of Sports Medicine (NASM). (2022). Running Form and Posture Tips.
- Runners World. (2023). How to Choose the Right Running Shoes.